Гигиена сна

Простые правила гигиены сна

Гигиена сна — это набор рекомендаций, которые помогают быстрее засыпать и крепче спать. Они касаются распорядка дня, обстановки в спальне и привычек перед сном. Обстановка для сна имеет решающее значение. Все начинается с этого. Вы наверняка поймете: какие бы мудрые приемы для прекращения вечерних капризов малыша мы ни обсуждали, они не будут работать без решения этой части головоломки.

Единственно верного способа создать комфортное, способствующее сну пространство для вашего ребенка не существует, но вот список правил хорошей гигиены сна, с которым вы можете сверяться.

• Отход ко сну в одно и то же время.
• Простые, успокаивающие ритуалы перед сном.
• Прохладная температура воздуха в спальне (в идеале — 18–20 градусов).
• Приятный предмет или игрушка, которую ваш ребенок считает успокаивающей. Не все дети привязываются к одной определенной игрушке. Если ваш малыш из этого лагеря, вам придется спрашивать его, какую игрушку он хочет взять с собой в кровать сегодня — это могут быть каждый раз разные игрушки.
• Стакан воды на тумбочке, если ребенку захочется пить ночью.
• Присмотритесь, выглядит ли комната, где спит ребенок, как спальня. Если малыш играет в этой комнате во время бодрствования, сможете ли вы убрать игрушки вечером, так чтобы было ясно, что теперь эта комната — спальня и сейчас время не игры, а сна.
• Никогда не отправляйте ребенка в его спальню, когда вы злитесь, — у него может возникнуть ассоциация этой комнаты со стрессом, в то время как она должна быть местом мира и покоя.
• Есть ли в спальне висячие предметы, от которых могут падать пугающие ребенка тени?
• Не захламлена ли спальня, есть ли в ней другие люди? Это может отвлекать от сна.
• Если ваш ребенок спит в одной комнате с братом или сестрой, есть ли у каждого из них спальное место, которое они определенно могут считать своим?

Главная мысль о гигиене сна, которую стоит хорошо запомнить: ритуалы перед сном, пребывание в спальне, в постели, процесс засыпания должны ассоциироваться с миром, покоем и быстрым наступлением сна.

Сон приходит к человеку в спокойном и довольном состоянии, а не в состоянии «бей или беги». Я часто объясняю это на таком примере: «вы не можете уснуть, давя на педаль газа». То есть наша автономная нервная система реагирует на окружающую обстановку. Хотя у нас и нет простой системы «вкл. / выкл.» — она несколько более мудреная. Если вашей нервной системе нужно быть в тихом, спокойном состоянии и сберегать энергию, так и будет. Если она должна быть в состоянии готовности, так и будет, и наоборот — если есть прямая и явная угроза, она включится на полную мощность.

Состояние нервной системы ребенка перед сном

В состоянии покоя у нас снижается частота дыхания и сердечных сокращений, энергия перенаправляется в систему пищеварения для переваривания пищи. В возбужденном состоянии сердцебиение и дыхание учащаются, а энергия направляется к крупным мышцам. Если сигнал тревоги нарастает, активируется ответная реакция на стресс. Некоторые исследователи разделяют автономные реакции на зоны и стадии. Наиболее просто и наглядно представить состояние ребенка вечером в виде цветовой гаммы:

• синяя зона — ребенок готов ко сну, спокоен и сонлив;
• зеленая зона — он бодр, игрив, готов к занятиям или обучению;
• желтая зона — ребенок расстроен, перевозбужден, переутомлен или скучает;
• красная зона  — малыш становится неуправляемым и происходит срыв.

Единственная зона, в которой легко может наступить сон, — синяя. Зеленая отлично подходит для учебы, игры, общения и работы. В желтую зону мы переходим в состоянии, когда мы теряем равновесие, тревожимся, становимся возбужденными или напряженными. В желтой зоне нет ничего плохого, но главное — понять, почему ребенок туда попал и как с этим справиться. В конечном счете, когда мы думаем о хорошей гигиене сна, мы хотим, чтобы ритуалы перед сном и засыпание были спокойным и расслабляющим процессом, когда ребенок находится в синей зоне. Если малыш скачет по комнате, находясь в желтой зоне, то уснуть ему будет тяжелее, и вам, возможно, придется предпринять некоторые шаги, чтобы переместить его в другую зону.

Какое отношение эта информация имеет к гигиене сна? Если ваш ребенок напряженно прокручивает в голове события дня, у него может нарушиться регуляция и ему будет тяжелее спать. Если у ребенка получился поздний дневной сон и он все еще полон энергии в зеленой зоне, он просто не устанет и ему будет тяжелее уснуть. Если его комната стала ассоциироваться у него с местом изоляции, стресса и беспокойства — как вы уже догадались, уснуть ему будет тяжелее.

Чем дольше и чаще у вашего ребенка бывает длительное, стрессовое или расстраивающее время отхода ко сну, тем больше оно ассоциируется с бодрствованием и бдительностью, а не с быстрым засыпанием. А это, друзья мои, не то, чего мы хотим. Итак, когда вы решаете перестраивать режим своего ребенка, его ритуалы перед сном, время отхода ко сну, его пространство для сна и его ассоциации с пребыванием в спальне, спросите себя:

• Подходит ли это время для сна моему ребенку?
• Готов ли мой ребенок спать, когда мы начинаем укладываться?
• В какой он сейчас зоне по степени нервного возбуждения?
• С чем у него ассоциируется отход ко сну?

Вы можете осознать, что время отхода ко сну стало ассоциироваться у него с разочарованием, спорами, играми, напряжением, тревогой, гиперактивностью или чем-то еще. Что бы это ни было, начните с этого. Разберитесь, почему это происходит. Комната ребенка ассоциируется у него с этими занятиями и состояниями? Это ваше традиционное общение перед сном? Это ваши нереалистичные ожидания? Вы укладываете его каждый день в разное время? Ребенок просто не готов сейчас ко сну?

«Плохих» зон не существует, но понимание эмоционального состояния помогает понять глубинные потребности ребенка, которые влияют на его поведение, общение и отношения c другими людьми.

Причины вечерних «капризов» перед сном

Если вы определили, что ваш ребенок находится в желтой зоне, то что привело к этому? Возможны следующие варианты:

• голод;
• утомление;
• жара или холод;
• сенсорная перегрузка — что-то слишком шумит, колется или чешется, слишком тесно, грязно или ярко;
• какая-то эмоциональная потребность;
• огорчение из-за отсутствия близкого человека рядом;
• переход от одной деятельности к другой или из одной среды в другую;
• боль или дискомфорт.

Вы можете не знать, что побудило вашего ребенка реагировать так, а не иначе, но если вы будете вести записи в течение нескольких дней, наблюдать за ним, отмечать, что приводит его в состояния, соответствующие зеленой, желтой или красной зоне, вы сможете понять, о чем на самом деле говорит вам его поведение.

Как предотвратить провал в красную зону

Вашей целью будет предотвратить не только срыв, но даже более раннюю стадию — сползание из желтой зоны в красную. Именно на этой стадии вы сможете лучше понять своего ребенка и удовлетворить его потребности, точно интерпретируя то, что он пытается вам сказать. Кроме того, зная, что именно может привести ребенка в неуправляемое состояние, вы сможете избежать таких ситуаций в будущем.

Первый шаг — распознать триггеры, чтобы суметь предсказать трудности. Например, нужно ли подкорректировать дневной сон вашего ребенка? Не слишком ли долго он засыпает днем или вечером? Или он засыпает слишком быстро? Это потеря концентрации? Не стало ли вечернее укладывание ассоциироваться с бодрствованием? Можете ли вы заранее догадаться, что побудит его к неуправляемому поведению?

Следующим шагом будет разработка стратегий для предотвращения этого неуправляемого поведения. Это может означать, что вам придется вносить изменения в его режим и места пребывания или избегать определенных мест или действий. Нужно ли вам иметь под рукой что-нибудь съестное, чтобы избежать голодных срывов у ребенка? Нужно ли вам упростить свой день? Или, может быть, сменить обстановку?

Как помочь ребенку успокоиться

Поначалу вам, возможно, просто придется реагировать на любое поведение ребенка, которое вы заметите, и действовать по обстановке. Даже после того как вы узнаете, что вызывает неуправляемое поведение вашего малыша, могут возникнуть периоды, когда вы не сможете избежать перехода поведения ребенка в желтую зону. Поэтому вам понадобится иметь в запасе несколько приемов, чтобы его успокоить. Не все приемы будут работать для всех детей. Методы, которые наиболее успешны для одного ребенка, могут оказывать противоположное действие на другого. Понаблюдайте за ребенком и решите, что лучше подойдет ему. Помните, что даже те приемы, с помощью которых вам обычно удается улучшить тот или иной тип его поведения, могут не сработать в каких-то других обстоятельствах. Старайтесь следить, что ему помогает, и у вас образуется богатый выбор приемов, благодаря которым вы сможете успокоить малыша и удовлетворить его потребности. Например, иногда бывает полезно:

• крепко подержать ребенка, укутать его во что-нибудь, запеленать, туго завернуть его в простыню или одеяло;
• использовать прикосновения — похлопывания, массаж, объятия, массаж головы, расчесывание волос, теплую ванну;
• использовать звуки — пение, белый шум, колыбельные, радио, чтение сказок, абсолютную тишину;
• отвести его в темную комнату, вывести его на природу, прилечь рядом с ним;
• посидеть с ним спокойно, предоставить ему место и позвать его посидеть с вами, если ему это нужно;
• предложить ему еду — легкий перекус, кормление грудью, кормление из бутылки, питье.

Какова ваша собственная гигиена сна и почему это важно?

Работая с семьями, многие специалисты помогающих профессий сталкиваются с тем, что родители обращаются за помощью, чтобы «починить» сон ребенка. Но семья — это система, в которой все взаимосвязано. И согласитесь — намного легче изменить свой собственный сон, чем сон кого-то другого, в особенности если этот другой еще не умеет говорить и не достиг эмоциональной зрелости. Если вы сможете оптимизировать свою гигиену сна, вы довольно скоро почувствуете себя лучше, даже ничего не меняя в сне ребенка. И если это не решит проблему полностью, вполне вероятно, что улучшение сна, пусть и небольшое, позволит вам терпимее относиться к сну ребенка и даст вам больше сил, чтобы справляться с прерывистым сном.

Вопросник по гигиене вашего сна

Вам будет очень полезно ответить на вопросы ниже. Отметьте ответы, которые соответствуют вашей ситуации.

1. Какая температура в вашей спальне ночью?

• 14—16 °C.
• 16—18 °C (идеальный вариант).
• 18—20 °C.
• 20—22 °C.
• 22 °C+.

Если есть проблема, то что вы можете с этим сделать?

2. Насколько светло в вашей спальне ночью?

• Кромешная тьма (так темно, как только возможно).
• Очень темно.
• Довольно светло.
• Я сплю с приглушенным светом.

Если в этом есть проблема, то какие действия вы готовы предпринять?

3. Ложитесь ли вы спать примерно в одно и то же время каждый день?

• Да, каждый день (правильный ответ!).
• В будние дни я ложусь спать примерно в одно и то же время, но в выходные я ложусь на 1—2 часа позже.
• В будние дни я ложусь спать примерно в одно и то же время, но в выходные я ложусь спать на два и более двух часов позже.
• Почти каждый день я ложусь спать в разное время.

Ложиться спать в одно и то же время ежедневно очень важно, это позволит вам не чувствовать себя разбитой на следующий день.

4. Если вам предстоит принять важное решение, насколько вероятно, что вы будете долго лежать без сна, думая о нем?

• Почти наверняка.
• Вероятно.
• Возможно.
• Маловероятно (я стараюсь найти время, чтобы справиться с навязчивыми мыслями до отхода ко сну).

Как избавиться от тревожных мыслей? Может быть, держать блокнот для записей у кровати? Или вести дневник? Или использовать метод управляемой релаксации перед сном?

5. Соблюдаете ли вы какой-нибудь ритуал перед сном?

• Да, каждый вечер (правильный ответ).
• Да, чаще всего.
• Да, иногда.
• Почти никогда.
• Никогда.

Как можно улучшить ваш ритуал?

6. Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на сон?

• Я не принимаю никаких лекарств.
• Я принимаю лекарства на травах.
• Я принимаю лекарства, но побочных эффектов, связанных со сном, нет.
• Да, я принимаю лекарство, которое, как известно, влияет на сон.

Возможно, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, есть ли у вашего лекарства побочные эффекты и нет ли альтернативного средства, которое бы меньше нарушало сон.

7. Занимаетесь ли вы физическими упражнениями?

• Да, энергично и каждый день (стремитесь к этому по возможности — я знаю, это трудно!).
• Да, легкие упражнения каждый день.
• Да, один или два раза в неделю.
• Иногда я веду очень активный образ жизни.
• Никогда.

Физическая усталость важна для сна — смогли бы вы включить в свой день больше физических упражнений?

8. Ложитесь ли вы поспать днем в течение недели?

• Да, каждый день (правильный ответ).
• Почти каждый день.
• Один или два раза в неделю.
• Почти никогда.

Даже если вы будете ложиться один раз в день отдохнуть без сна, это поможет вам восстановиться. Можете ли вы выкроить время для дневного сна?

9. Сколько времени длится ваш дневной сон?

• 30 минут или меньше (это идеальный вариант).
• 30—60 минут.
• 1 час или больше.
• Я не сплю днем.

Слишком долгий дневной сон может ухудшить качество ночного сна — просто следите за тем, чтобы у вас постепенно не развилась бессонница.

10. Делаете ли вы что-нибудь из перечисленного за 2—4 часа до сна?

• Курите.
• Пьете алкоголь.
• Пьете чай или кофе.
• Энергично занимаетесь спортом.

Все эти действия могут нарушить ваш сон. Постарайтесь сдвинуть их на более раннее время дня, если это возможно.

11. Делаете ли вы в постели что-нибудь из перечисленного ниже?

• Зависаете в соцсетях.
• Просматриваете телефон.
• Работаете / учитесь.
• Смотрите телевизор.
• Ведете долгие разговоры с партнером.

Постель предназначена только для сна и близости. Убедитесь, что ваша постель не превратилась в многофункциональное пространство!

12. Сколько времени вам требуется, чтобы уснуть вечером или уснуть снова, если вас разбудили ночью?

• Засыпаю мгновенно (это говорит о значительном недостатке сна).
• Возможно, менее 10 минут (это говорит о некотором недосыпании).
• Мне требуется около 15 минут (это идеальный вариант).
• Часто мне требуется более 30 минут (это может указывать на некоторый уровень тревожности).

Если вы засыпаете слишком быстро, то, может быть, вам лучше ложиться спать пораньше? Если у вас бессонница — попытаюсь вам помочь…

* * *

Что вы могли бы изменить в своей гигиене сна?

После прохождения теста почти каждый обнаруживает, что мог бы улучшить хотя бы один или два аспекта своего сна. Запишите здесь то, что вы могли бы оптимизировать:

План действий. Чтобы улучшить свою гигиену сна, я могу…

Что вы могли бы изменить в гигиене сна вашего ребенка?

А теперь ответьте на вопросы теста за вашего ребенка. Почти все эти критерии применимы и для детей. Не забудьте уточнить место сна вашего ребенка. Если у вас есть детская, но ваш ребенок находится в вашей спальне (как и должно быть, если ваш малыш младше года), тогда отвечайте на вопросы о вашей спальне, а не о детской.

План действий. Чтобы улучшить гигиену сна моего ребенка, я могу…

Нужно ли вам что-нибудь купить, чтобы облегчить себе жизнь?

Составив свой план действий, вы можете обнаружить, что вам необходимо что-то изменить в доме. Вот некоторые вещи, которые могут вам понадобиться:

• Шторы блэкаут для полного затемнения (либо используйте алюминиевую фольгу или черные мешки для мусора, чтобы закрыть все щели. Помните, что это необходимо сделать в любой комнате, где спят люди).
• Что-нибудь небольшое, мягкое и приятное для кожи (это может быть муслиновая пеленка, одеяло или мягкая игрушка).
• Детская кроватка без боковой стенки, прикрепляемая к родительской.
• Спальный мешок для младенца.
• Хлопчатобумажные простыни и другое прохладное постельное белье.
• Вентилятор.
• Осушитель (или увлажнитель) воздуха.
• Белый.
• Музыка для медитации.

Кроме того, вам, возможно, придется предпринять какие-то действия, например:

• убрать все лишнее из комнаты для сна;
• убрать предметы, которые могут отбрасывать пугающие тени;
• убрать из ночного освещения синий и белый свет и переключиться на красные оттенки, которые не мешают выработке мелатонина.

***

Если вы стремитесь более глубоко разобраться в вопросах детского сна, а не просто пытаться применять быстрые лайфхаки, рекомендуем вам наши книги по этой теме (все книги выпускаются как в печатном, так и в электронном формате):

Ирина Рюхова «Еда. Сон. Любовь»

Линдси Хуквей «Сон семьи с маленьким ребенком»

Линдси Хуквей «Все еще не спит?»

Джеймс Мак Кенна «Спим с ребенком. Руководство для родителей»

Джеймс Мак-Кенна «Сон ребенка. Безопаснее рядом»