Что такое давление сна?

Желание спать регулируется двумя механизмами — циркадным ритмом и гомеостатическим давлением сна. Первое понятие означает наш суточный биологический ритм, в соответствии с которым происходят различные изменения в организме (не только сон и бодрствование), второе —  механизм накопления усталости и возрастания потребности в сне. Нам, родителям, особенно дорого второе понятие, поскольку оно помогает поймать момент, когда надо укладывать ребенка спать.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадный ритм — это биологические часы нашего организма, этот ритм воздействует на наш цикл сна и бодрствования и на многие функции организма: выработку гормонов, давление, температуру тела, выработку мочи, чувство голода, — и на уровень нашей активности. Наши биологические часы продолжают тикать независимо от того, бодрствуем мы или спим (вот почему нам бывает так неприятно при смене часовых поясов).

Слово «циркадный» не имеет отношения ни к цирку, ни к цикадам, хотя весьма созвучно тому и другому )). Это слово происходит от латинских «круг» и «день», иными словами, это суточный ритм, или цикл «день — ночь».

Мелатонин — это гормон, который способствует засыпанию, он высвобождается в ответ на снижение освещенности. Главным образом он воздействует на ночной сон, так как в дневные часы изменения уровней освещенности практически неразличимы. Мелатонин — гормон, связанный с временем суток, и в ночное время его высвобождается больше, затем его количество снижается в утренние часы и остается низким в течение дня, даже во время дневного сна. А значит,  действие мелатонина — не единственная причина нашего засыпания, в противном случае мы не смогли бы поспать днем. Действие мелатонина отличается от действия таблетки снотворного или седативного препарата — он просто вызывает у нас сонливость и настраивает нас на сон.

Кортизол получил репутацию «гормона стресса», и в самом деле он высвобождается во время стресса. Он нем часто пишут в негативном свете, но он вовсе не является чем-то плохим— ведь мы биологические существа и должны реагировать на стресс. В противном случае перед лицом надвигающейся опасности мы были бы слишком расслабленны, чтобы ответить соответствующим образом (реакцией «бей или беги»). Здоровая реакция на стресс — одна из естественных форм нашей защиты. Кортизол тоже участвует в регулировании сна, он так же высвобождается циклически: большее его количество вырабатывается в утренние часы, а наименьшее — примерно через 3—5 часов после засыпания ночью. Кортизол помогает нам чувствовать себя бодрыми, поэтому совершенно естественно, что его требуется больше утром, и меньше, когда мы стараемся заснуть. У кортизола есть и другие функции, например поддержание уровня сахара в крови. Кроме того, он обладает противовоспалительным действием — но эти функции меньше относятся к сну.

Происходят в организме и другие суточные колебания, не связанные с выработкой кортизола и мелатонина. Например, меняется наше артериальное давление и выработка мочи — поэтому ночью у нас уменьшается необходимость ходить в туалет. С этими колебаниями связан также и наш аппетит — поэтому мы предсказуемо испытываем чувство голода утром и через определенные промежутки времени днем и (в норме) не просыпаемся от голода ночью.

Как правило, в дневное время скорость обмена веществ у вас выше, мы сжигаем больше энергии, потому что активны. Ночью, в состоянии покоя, обмен веществ замедляется, поэтому нам требуется меньше калорий.

С суточными колебаниями связана и температура нашего тела. Вечером она самая высокая, а самая низкая — рано утром. Любопытно, что на сон особенно сильно влияет температура тела. И это вполне понятно, если обратиться к нашему личному опыту. Сколько раз вы переворачивались с боку на бок, страдая от невозможности уснуть из-за жары? Или просыпались в три часа ночи от холода? На самом деле засыпанию способствует снижение температуры тела, именно поэтому нам не удается заснуть, если в комнате слишком жарко.

Циркадные ритмы у ребенка

Если представить себе развитие сна по периодам с самого рождения, то это будет выглядеть примерно так:

Находясь в материнской утробе, ребенок чувствует циркадный ритм матери. Малыш получает представление о том, какое сейчас время суток, благодаря активности матери и сигналам окружающей среды, а также через вырабатываемые организмом матери мелатонин и кортизол, которые поступают в его организм через плаценту. Плацента и сама вырабатывает мелатонин, так как это гормон, жизненно необходимый для обеспечения многих функций организма, в том числе сна.

В первый месяц жизни у ребенка зарождается биоритм секреции кортизола и мелатонина. Возникает центральный температурный биоритм тела.

В два месяца возникает разница в состояниях сна — ребенок спит ночью больше, чем днем.

В три месяца малыш реагирует на дневной свет. Мелатонин достигает стабильного уровня.

К полугоду суточный биоритм оказывается в общем и целом сформирован.

Уровень кортизола, который, как упоминалось выше, тоже задействован в регулировании сна, повышается месяц за месяцем в течение первого года жизни, однако потом снижается в возрасте от года до шести лет.

Так что же такое давление сна?

Это механизм накопления усталости и возрастания потребности в сне. Давление сна увеличивается в часы бодрствования и уменьшается после засыпания. Когда мы бодрствуем, в мозге накапливается аденозин, и он заставляет нас чувствовать сонливость. Во время сна аденозин по большей части расходуется, уменьшая чувство сонливости.

Этот механизм меняется с возрастом, и именно поэтому младенцы не могут бодрствовать так долго, как взрослые. У детей время давления сна тем короче, чем меньше их возраст. Поэтому гомеостатическое давление сна никак не связано с циркадным ритмом и увеличивается в ответ на продолжительность предшествующего бодрствования. Если мы бодрствуем недолго, то наше давление сна низкое. Если мы бодрствуем дольше 18 часов, то давление сна будет высоким. На иллюстрации наглядно показан процесс нарастания давления сна в течение дня у взрослого:

У младенцев происходит в точности то же самое — но у них давление сна увеличивается быстрее, и чем меньше их возраст, тем сильнее их желание спать после более коротких периодов бодрствования. То есть для младенцев на этом графике темно-синяя линия была бы гораздо волнистее и показывала бы несколько пиков давления сна в течение дня, а не только вечером.

Понятие давления сна подводит нас к коварным и болезненных родительским вопросам: сколько раз ребенок должен спать днем, как долго и во сколько стоит его укладывать на дневной сон. Забросив эти вопросы в поисковик, вы найдете сотни блогов, таблиц и схем, разъясняющих, сколько раз необходимо спать днем детям разного возраста. В целом не нужно относиться к этим материалам как к истине в последней инстанции. Они основаны на масштабных исследованиях, изучающих, сколько часов большинство детей спят в течение суток. Эту тему мы обсуждали в этой статье, где выяснили, что исследователям удалось посчитать некоторые усредненные нормы сна для детей разного возраста и взрослых. Но эти нормы говорят нам только об общем времени сна в сутки!

Однако не существует ни одного исследования, в котором изучалось бы, как долго могут бодрствовать младенцы в разном возрасте. Это означает, что родители по-прежнему остаются лучшими специалистами по своему собственному ребенку и им следует принимать самостоятельные решения, чтобы определять его индивидуальный ритм, который, конечно, будет меняться с возрастом. Нет даже значительных объемов данных о том, сколько раз ребенок должен спать днем — большинство книг и блогов опираются на наблюдения и клинический опыт. В одном из исследований отмечается, что большинство младенцев в возрасте до шести месяцев спят днем не менее двух раз, а к полутора годам большинство детей начинают спать днем всего один раз. Разумеется, такой информации явно недостаточно для того, чтобы ею руководствоваться, и многие родители считают, что их малышам необходимо спать днем чаще. К тому же дело не только в том, из скольких периодов сна складывается дневной сон ребенка, важна и продолжительность каждого периода — о чем опять-таки очень мало доступной информации.

Количество периодов сна вашего ребенка в течение дня зависит от того, как долго он способен бодрствовать в промежутках между периодами сна. Лучшее окно для укалывания спать — это время, когда давление сна высокое, но ваш малыш еще не капризничает. Проведем параллель с кастрюлей, булькающей на плите. Давление сна должно вырасти до точки, аналогичной той, в которой вода только начинает закипать — на стенках кастрюли образуется множество мелких пузырьков. Если в кастрюле пузырьков еще нет, это значит, что ваш ребенок на самом деле недостаточно устал, чтобы заснуть. Вы получите активное сопротивление, а это может привести к отказу сна и к возникновению негативной ассоциации, связанной с подготовкой ко сну. Когда давление сна ребенка доходит до уровня, аналогичного появлению пузырьков в кастрюле, это оптимальное время для дневного сна малыша — скорее всего малыш будет зевать, тереть глаза, потеряет интерес к миру вокруг, будет выглядеть заторможенным, постарается находиться ближе к маме (если он уже ползает или ходит).

Если вы хотите более глубоко и систематично разобраться в вопросах сна, рекомендуем вам наши книги по этой теме:

Линдси Хуквей «Сон семьи с маленьким ребенком»

Джеймс Мак-Кенна «Сон ребенка. Безопаснее рядом»

Ирина Рюхова «Еда. Сон. Любовь»